NAJCZĘSTSZE BŁĘDY W ODCHUDZANIU- ZOBACZ CZY JE POPEŁNIASZ
Jesteś na wiecznej diecie? Skaczesz z jednej na drugą bo jedną się nie najadasz? Próbujesz się zdrowo odżywiać, ale brak ubytku na wadze? A może jeszcze gorzej- cyferki na niej rosną… Bardzo możliwe, że popełniasz któryś z podstawowych błędów. Postanowiłyśmy te najczęstsze spisać i pomóc Ci się z nimi uporać. Czas zmienić swoje odżywianie i w kolejne wakacje zmieścić się w tą śliczną (za małą) sukienkę, którą kupiłaś kiedyś z nadzieją, że ją jeszcze założysz
1. Masz za małą aktywność fizyczną w ciągu dnia
Większość osób wie, że brzuch „robi się” w 80% dietą a w 20% treningiem. Jednak, żeby spalić ten nadmiar tkanki tłuszczowej wysiłek fizyczny jest niezbędny. 30 minut to granica dolna skuteczności treningu. Dla osób otyłych średni czas ćwiczeń powinien wynosić ok. 90 minut. W ciągu dnia staraj się wybierać opcje, które wymagają od Ciebie większej aktywności- np. zamiast windą wejdź schodami, zamiast jechać do pracy samochodem/ tramwajem- wybierz rower. Staraj się czerpać przyjemność z tego rodzaju zmęczenia, po kilku miesiącach zauważysz, że Twoje samopoczucie będzie lepsze a obwód pójdzie w dół ;)
2. Wybierasz produkty zdrowe, ale jesz je w dużych ilościach
Tu garść orzeszków, tu dwie łyżeczki oliwy z oliwek, wieczorem skubiesz trochę słonecznika… No co! Przecież są zdrowe! Owszem. Ale reguła jest taka sama jak do wszystkich innych rzeczy na świecie: Z UMIAREM. Nie ma więc tłumaczeń, że „przecież nie zaszkodzi” albo „mogę bo zawiera same nienasycone kwasy tłuszczowe”. Jeśli masz nadmierny apetyt, możesz spróbować suplementować chrom.
3. Pijesz za mało wody
Tu kawka, tu herbatka, trochę soczku- na pewno się te 1,5 litra nazbierało!-> BŁĄD Herbata oraz kawa działają moczopędnie, także można je pić, ale z umiarem. Wybieraj lepiej wodę. Najlepiej sięgać po mineralną,a jeśli są jakieś przeciwwskazania to wodę źródlaną. Nasz organizm składa się z 70% wody, więc nawet niewielkie odwodnienie może odbić się na naszym zdrowiu i samopoczuciu, dlatego ważna jest jej odpowiednia podaż. Możesz sobie wyliczyć indywidualną dawkę wody/ dzień z bardzo prostego wzoru:
Wynikiem będzie ilość wody w litrach. Odpowiednia ilość płynów wspomoże Twój metabolizm oraz doda Ci energii. Dodatkowo możesz spróbować rozpoczynać każdy posiłek od wypicia szklanki wody, co pozwoli zapełnić żołądek, dzięki czemu zjesz mniej.
TWOJA MASA CIAŁA x 0,03.
Wynikiem będzie ilość wody w litrach. Odpowiednia ilość płynów wspomoże Twój metabolizm oraz doda Ci energii. Dodatkowo możesz spróbować rozpoczynać każdy posiłek od wypicia szklanki wody, co pozwoli zapełnić żołądek, dzięki czemu zjesz mniej.
4. Pijesz wody smakowe zamiast czystej wody mineralnej
Nie przepadasz za wodą więc wybierasz alternatywę w postaci wody smakowej? O ile nie robisz jej sama, to popełniasz duży błąd. Wody smakowe zawierają mnóstwo cukru, słodzików i innych dodatków smakowych i słodzących. W takim wypadku albo przyzwyczaisz się do picia czystej wody, albo sama zrób swoje własne wody smakowe- to nie takie trudne! Dodatkowym atutem „przejścia” na wodę bez dodatków jest wyostrzenie zmysłu smaku. Już po kilku tygodniach zauważysz znaczną różnicę i już nie wrócisz do tych smakowych!
5. Jesz bardzo mało lub wcale
Nadmiar kalorii powoduje przybranie na wadze, a nawet prowadzi do otyłości. To wie chyba każdy. Dlatego lepiej jeść mniej lub więcej- a najlepiej prawie nic nie jeść, bo jak nie będzie kalorii to nie będzie tłuszczyku i w dodatku się go pozbędziemy! To działa! Owszem. Ale na bardzo krótką metę. Jak to jest w praktyce? Gdy przestajemy dostarczać organizmowi energii, ten zaczyna pobierać ją z źródeł zapasowych: tłuszczu, z mięśni. Dlatego też na początku chudniemy. Jednak po krótkim czasie organizm potrzebuje ponownie nagromadzić zapasy, więc wykorzystuje co raz więcej z każdego posiłku. Więc znowu waga staje. Ponowne zmniejszenie dostarczanych kalorii z pożywienia spowoduje nam ponowny efekt. I tak dalej. A gdy zjemy coś „normalnego”, o dużej ilości kalorii- efekt jojo się pojawia i jest płacz – bo tyle wyrzeczeń zrobiłaś. Rada- jedz, z umiarem. Jeśli nie orientujesz się, ile powinnaś spożywać kalorii na dzień, idź do dobrego dietetyka który dostosuje plan żywieniowy do twoich wymagań lub skorzystaj z kalkulatora CPM, jeśli nie wiesz co i jak to poczekaj na nasz kolejny tematyczny wpis, w którym wytłumaczymy jak to zrobić ☺
6. Nagradzasz się za każdą aktywność fizyczną
Udało Ci się w końcu pójść z koleżanką na zajęcia fitness, a potem poszłyście poplotkować na kawę? Kawę z bitą śmietaną, a do tego ciasto? No, w końcu musicie nadrobić spalone kalorie, więc jeden przysmak nie zaszkodzi! Znasz to? No właśnie… Dużo osób ma przekonanie, że skoro się poruszały to mogą „bezkarnie” zjeść sobie coś w nagrodę- lody, ciastko czy inny smakołyk. Nic bardziej mylnego. Nasz organizm po wysiłku potrzebuje białka. A jak wiadomo- w łakociach przeważają cukry proste i tłuszcze. W dodatku nabijamy sobie kalorie, a jeśli spożyjemy ich więcej niż potrzebujemy- przybieramy na wadze. Także od teraz koniec z nagrodami w postaci słodyczy- czas na nagrodę w postaci pięknej sylwetki!
7. Kupujesz jedzenie „na mieście”
Nie. Nie mówię tu o produktach jak frytki, kebab, burger. Co do nich jestem całkowicie pewna, że wiesz, że są na „liście zakazanej”. Mówię tu o sałatkach, zupach; produktach, które zdają się być „jak domowe”. Prawda jest taka, że nie wiesz co jest w nich ukryte; ile tłuszczu, cukrów prostych, soli zawiera. Często- dla poprawienia smaku- są dodawane składniki, które nie służą twojej diecie. Dlatego wyjście raz na „ruski rok” na lunch nie jest zalecane, bo – nie oszukujmy się- w przyszłym tygodniu sytuacja się powtórzy. Najprostszym rozwiązaniem jest dieta pudełkowa. Posiłku szykuj poprzedniego wieczora lub z rana. Warto skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże ułożyć odpowiedni jadłospis.
8. Twoja dieta nie jest odpowiednio zbilansowana
„Przecież węglowodany w każdej postaci tuczą, nie można jeść makaronu”, „od tłuszczu się tyle, trzeba go wyeliminować”, „chodzisz na siłownie? to teraz samo białko, w jak największej ilości!” Pewnie słyszałeś te dobre rady. Prawda jest taka, że organizm do prawidłowej pracy potrzebuje wszystkich makroelementów odpowiednio zbilansowanych, dlatego z żadnego nie powinniśmy rezygnować.
9. Wybierasz produkty z „fit” albo „light” w nazwie
W praktyce aby produkt mógł być uznany za „light” musi mieć co najmniej 30% zmniejszoną ilość tłuszczu, cukru bądź wartości energetycznej. Usunięty tłuszcz, który jak wiemy jest nośnikiem smaku, musi być zastąpiony czymś innym- najczęściej cukrem. Z kolei usunięty cukier zastępowany jest sztucznym związkiem zwanym aspartamem. Dlatego polecamy czytać etykiety, aby nie nabrać się na sztuczki marketingowe.
10. Nagradzasz się cheet-mealem na samym początku trwania redukcji
Przestrzegasz swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, jesz regularnie, unikasz fast-foodów, słodyczy, alkoholu i nagle przychodzi weekend. Słyszałeś coś o tych legendarnych cheet-mealach albo nawet cheat-day’u i myślisz sobie „przecież 5 dni jadłem zdrowo nic się nie stanie” Jesz tą pizze, popijasz colą, a Twoje PIERWSZE dni diety siadają. Pamiętaj, że organizm nie wie co to doba i nie liczy sobie kalorii od 00:00 do 00:00 kolejnego dnia. Tym bardziej, że musi całkowicie przestawić pracę narządów skoro przez długi czas jadłeś rzeczy przetworzone albo nadwyżkę kaloryczną. Widoczne rezultaty widać dopiero po około 3 tygodniach, dlatego daj sobie czas, być może tak Ci się pozmienia w głowie i tak będziesz się dobrze czuć, że w późniejszym czasie nie będziesz tego potrzebować ;)
11. Twoja dieta jest dostosowana do stanu zdrowia
I tu przydałyby się badania. Czasami z nieświadomości dieta może nam tylko zaszkodzić, ponieważ nie jest dostosowana do stanu naszego zdrowia czy schorzeń. Najlepiej poproś lekarza o skierowanie na wyniki badań krwi. Wtedy dopiero będziesz pewien, że żadna dieta nie straszna twojemu organizmowi
12. Stosujesz dietę koleżanki
Każdy organizm jest inny i to, że Twoja koleżanka ma dopracowany jadłospis i osiąga z nim wymarzone efekty, nie oznacza, że Ty również osiągniesz to samo. Na przykład- więcej się rusza, więc posiada inne zapotrzebowanie kaloryczne i już możesz przyjąć odwrotne skutki. W praktyce stosowanie diety kogoś innego nie przyniesie wymarzonych efektów.
13. Dieta jest dla ciebie przymusem
Mimo, że nigdy na śniadanie nie jadłeś owsianek, wszędzie każą Ci jeść owsiankę, bo przecież jest taka zdrowa. Nienawidzisz smaku awokado, ale przecież każą je jeść. Kochasz białe pieczywo, ale przecież jest zabronione. Ile można tak wytrzymać? Dieta powinna być przyjemności, powinniśmy dostosować ją sobie indywidualnie, albo powiedzieć dietetykowi (o ile korzystamy z jego usług) o swoich preferencjach. Być może Twój ukochany produkt spożywczy w dobrych ilościach nie jest taki zły, a znienawidzonych omletów wcale nie musisz jeść?
14. Nie czytasz etykiet ze składem produktów
Jest to bardzo ważne przy wyborze produktów spożywczych w sklepie, ponieważ często zdarzają się chwyty marketingowe o czym wspomniałam przy produktach „light”. To, że na produkcie jest ogromny napis FITNESS, FIT nie oznacza, że zawiera np. małą ilość cukru. Zwracajmy szczególną uwagę na ilość sodu, cukrów prostych, błonnika i tłuszczów nasyconych. Oprócz tego oczywiście na wartość energetyczną oraz na zawartość konserwantów, barwników, wspomagaczy w produkcie. Być może zwodziły Cie te wszystkie przyciągające napisy bądź wysportowane osoby na produkcie i w tym leży problem :)
15. Pijesz dużo soków
Zdajesz sobie sprawę, że trzeba dużo pić w ciągu dnia, a że lubisz owoce i słodki smak to wydaje ci się, że połączenie obu produktów jest wyjściem idealnym? Przecież pijesz soki bez cukru, w owocach są witaminy, no i, oczywiście- w soku jest woda, więc wszystko się zgadza… No niestety, ale nie do końca tak to działa. Średnia ilość kalorii w soku np. z pomarańczy to 41 kcal/100g. Nie dużo? Pamiętaj, że szklanka ma 250 ml. To nam daje już ponad 100 kcal i dużą dawkę cukrów prostych. Wypijesz jeszcze drugą (lub najlepiej cały karton- bo smaczny!) lub dodasz sok jako napój do posiłku i przebitka zapotrzebowania kalorycznego gwarantowana. W dodatku, soki są prawie całkowicie pozbawione tak cennego w owocach błonnika, przez co tracimy wartościowe substancje występujące w nich naturalnie. Jeśli jednak nie umiesz obejść się bez soku, wyciśnij go sama, nie więcej niż szklankę dziennie i wypij do 30 min po przygotowaniu lub – zdrowsza wersja- dodaj owoc do soku np. z marchwi.
⭐⭐⭐ A Wy? Jesteście ekspertkami w odchudzaniu czy zdarza Wam się nagminnie popełniać jakieś błędy?
A może znacie jeszcze jakieś inne potknięcia w trakcie diety? Dajcie znać! ⭐⭐⭐
